После тренировки частота дыхания не должна превышать

Правильное дыхание во время тренировок

После тренировки частота дыхания не должна превышать

При тренировке на любую из мышечных групп, всегда актуален вопрос не только самого процесса, но и его максимальной эффективности.

Она обеспечивается не только техникой выполнения, но и правильным дыханием, благодаря чему результативность тренировки возрастает в разы.

Взяв контроль над дыханием, спустя какое-то время вы обнаружите, что увеличились даже силовые показатели. Нужно помнить, что при разных типах тренировки, техника дыхания также будет различаться.

Дыхание при силовых упражнениях

При выполнении силового упражнения, вдох делается при расслаблении, а выдох должен приходиться на пик нагрузки. Пример при жиме лежа – вдох делать в момент опускания штанги, а выдох во время ее поднятия. Аналогично с отжиманиями, опускаясь – вдыхать, а делая усилие на подъем, соответственно, выдыхать.

Распространенной у новичков ошибкой является задержка дыхания в процессе выполнения упражнения. Нужно понимать, что организм и сердечно-сосудистая система обязательно должны насыщаться кислородом, в противном случае последствия могут быть совершенно разными, вплоть до потери сознания.

Правильное дыхание во время бега и других кардио

Дыхательные техники при беге или других кардиотренировках могут быть разными. Некоторые спортсмены поддерживают темп, выдыхая каждый раз ступая на правую ногу, а ступая на левую, соответственно, вдыхая. В определенных ситуациях практикуется и поддерживание постоянного глубокого дыхания вне зависимости от темпа, но для этого необходима долгая предварительная тренировка дыхания.

Если бежать, дыша беспорядочно, впоследствии нарушается вентиляция легких и придется на какое-то время делать паузу, чтобы просто перевести дух. Логично будет делать вдох-выдох на каждые пару шагов при беге в интенсивном темпе, в медленном интервал шагов при дыхании может быть больше, три или четыре.

Дыхание после физической нагрузки

Завершая любую из тренировок, нужно обязательно какое-то время уделить бегу или кардио, дабы привести себя в норму. Частота дыхания после тренировки может быть в крайней степени интенсивной, как и пульс, но это не значит, что нужно просто принять статичное положение.

Наоборот, пускай и в малом темпе, но необходимо уделить время ходьбе, или любым другим упражнениям, что позволят нормализовать сердечный ритм.

Нужно учитывать и то, что учащение дыхания происходить не только после профессиональных, но даже и домашних тренировок, например, по аэробике.

После тренировки частота дыхания не должна превышать двадцать дыхательных движений в течении минуты. Если же по истечению пяти или десятиминутного срока дыхание так и не было нормализовано, это значит, что необходимо в срочном порядке приступать к его тренировке и нормализации.

Нужно уметь при всем этом слушать свой организм. Когда дыхание становится чересчур сбитым и сохранять его становиться невозможно, это свидетельствует об излишнем усердии во время упражнений.

Как тренировать дыхание

Для того, чтобы такие ситуации не возникали впредь, наилучшим решением будет начать чаще ходить, или бегать трусцой по утрам. А перед самой тренировкой, как минимум десять минут уделять разминочному бегу или же кардиотренажерам.

Самым лучшим способом увеличить объем легких является плавание. В нем дыхание напрямую зависит от стиля, в которым вы предпочитаете плыть. Если это брасс, вдыхать нужно в момент поднятия головы над водой, кроль – вдох приходится на финал гребка, когда голова повернута немного в сторону. Выдыхать же в обоих стилях принято в воду.

Так или иначе, но умение дышать во время упражнений и развитие легких являются весьма важными составляющими качественной и полезной тренировки, не говоря уже об увеличении общей выносливости организма.

советы спортсменам, советы тренера, техника дыхания, эффективность тренирки ← Назад Далее →

Зайдя в любой из интернет магазинов спортивного питания, можно поразиться ценами, которые устанавливают отечественные дистрибьюторы. Более того, в обычных магазинах средняя цена на килограмм хорошего порошкового протеина доходит до двух тысяч грн, или 4500 тыс. рублей.

И учитывая, что тому, кто еще вчера понятия не имел о здоровом образе жизни и решил резко поменяться подобные средства не по карману. Исходя из этого новичками принимается вполне логичное решение на первых этапах делать акцент сугубо на спортивное питание в домашних условиях.

И все же как покупаемое питание, так и изготавливаемое дома имеют ряд недостатков и преимуществ друг перед другом. Об этом необходимо поведать более развернуто. Протеин и гейнер что покупаются характерны высоким содержанием полезных веществ и огромным выбором среди и отечественных производителей и зарубежных.

С другой стороны, цена нередко совершенно не сочетается с качеством, особенно в том, что касается отечественных производителей. Интересная практика интернет магазинов это и доставлять спортивное питание на дом, подобно пицце. А заказав приличный комплекс, включающий аминокислоты можно получить хорошую скидку.

В определенные промежутки времени можно попасть на сезонную акцию, закупив все практически по оптовым ценам. Естественно, что обладатели приличных бюджетов остановятся именно на этом варианте. Тем более что тут все просто – добавил в порошок молока, размешал и […]

Любой мужчина по достижению 40 летнего рубежа может заметить, что былая эластичность мускулатуры утеряна. Некоторые резко решают изменить образ жизни, чтобы вернуться обратно в тонус.

Если человек вел здоровый образ жизни, тело тренировалось и не подвергалось чрезмерным нагрузкам (таким как неправильное питание, плохой сон), то поддерживать тело в должном состоянии будет проще. Намного сложнее привести себя в форму, если уже появились жировые отложения, вредные привычки и связанные с ними проблемы со здоровьем.

Ответ на вопрос, можно ли в 40 лет накачать мышцы, несомненно утвердительный и многие голливудские актеры яркий тому пример. Но это достигается месяцами и годами постоянных тренировок с профессиональным подходом.

Решившись накачать мускулатуру, вы должны также понимать, что методика, подходящая для 20 лет, тут уже не сработает, так как необратимые изменения в теле требуют несколько иного подхода. Первое, что нужно уяснить – домашние тренировки могут быть эффективными, однако предпочтительнее все же пойти в зал.

Именно о том, какой должна быть тренировка в зале пойдет речь. Наша цель — не получение форм Арнольда, а хотя бы подготовка тела к серьезным нагрузкам и выведение мускулатуры из застоя. Если молодежь может позволить себе не включать кардиотренировки в программу, то чтобы накачать мышцы после 40 лет, минимум пятнадцать минут перед тренировкой надо […]

С самого начала сделаем оговорку, что словосочетание «накачать кисти рук» не совсем корректное. Дело в том, что выполняя все упражнения, о которых пойдет речь дальше, и благодаря которым сила хвата будет заметно улучшаться, мы качаем не мышцы в кистях, где их попросту нет, а мышцы предплечий, которые как раз и отвечают за хват руки.

В данной статье мы все же использовали распространенный вариант, чтобы не вызывать возможной неоднозначности и недопонимания у читателя. Хват руки Накачивание и развитие кистей рук имеет куда большее значение для спортсмена, чем может показаться на первый взгляд.

В первую очередь объясняется это тем, что их развитие обеспечивает более сильный хват, благодаря чему во время выполнения упражнений на тренажерах ручки инвентаря не будут выскальзывать. Сильный хват будет полезен и при выполнении подтягиваний на перекладине или отжиманиях на брусьях.

Для борцов, или же спортсменов – силовиков хват имеет критическое значение и от его силы часто может зависеть результат боя или соревнований. Говоря о том, как накачать кисти рук, учитывать необходимо и то, какие существуют разновидности сил хвата, так как для каждой из них необходим свой комплекс упражнений.

Сдавливающая и удерживающая сила хвата Наиболее простым примером сдавливающей силы хвата является простое рукопожатие. Для ее развития достаточно наличия обыкновенного эспандера, […]

При переходе за полувековой рубеж, многие начинают задумываться о том, как бы лучше отдохнуть, расслабиться и снизить свою активность до минимума, просто живя в свое удовольствие, жалуясь на ломоту в костях и молодежь.

Однако есть особая категория пенсионеров, которые по своей активности и наличию энергии, как и общей форме тела, опережают тех, кто моложе не только на 20, а даже на 30 или 40 лет. Такие люди делают осознанный выбор, доказывая, что возраст спорту не помеха, было бы желание.

Спорт и возраст Естественно, что самый оптимальный и идеально подходящий для занятий спортом возраст — промежуток от 16 до 25 лет, пока организм еще молод. Но люди приходят в бодибилдинг и в куда более позднем возрасте, разрывая шаблоны и достигая немыслимых результатов.

Естественно, что чем человек старше, тем более непростыми будут тренировки, но есть определенный свод правил и рекомендаций, которые позволяют без серьезных рисков продолжать ходить в зал даже разменяв восьмой десяток.

При этом для мужчин будет не лишним знать, что спорт стимулирует выработку дополнительного тестостерона, что столь необходим в предпенсионном возрасте. Никогда не поздно приступить к этому, так как есть профессиональные бодибилдеры, которым даже больше 80 лет. Спорт после 50 лет для мужчин Мужчине, выбравшему путь оздоровления при помощи бодибилдинга […]

Испокон веков, одним из главных факторов наличия мужественности у мужчины являлся развитый и мощный торс, одной из составляющих которого была и есть грудь. И хотя бодибилдеры, которые только начали становиться на этот путь, предпочитают развивать лишь бицепс, профессионалы стараются делать упор именно на грудные мышцы.

Это обусловлено немалым количеством причин. Одна из главных состоит в том, что развивая и прокачивая грудь, спортсмен будет параллельно прокачивать еще и руки, так что все взаимосвязано. При этом лучше не распыляться на все мышечные группы, ибо эффект может быть прямо противоположным.

Ошибкой, допускаемой новичками, является тренировка груди несколько раз в неделю, а затем сетование на ее слишком медленный рост. Учитывать нужно и факт того, что грудные группы мышц связаны с трехглавыми (трицепс), поэтому лучше тренировать их в разные дни.

Тренировки грудного отдела в любой из ситуаций задействуют всю группу, однако в каждом упражнении делается упор на определенную ее часть. Соответственно наиболее оптимальный вариант – включать их в тренировку поочередно. Заниматься можно, конечно, и в домашних (уличных условиях), но лучше все же в зале.

Недостаток тренировок первой категории обуславливается элементарным ограничением в своем собственном весе, в итоге будет сила и рельеф, но без существенного объема. Как накачать грудные мышцы дома При отсутствии денег на спортзал, […]

Как мы уже писали в предыдущих статьях, йога в пренатальном периоде не является чем-то запретным, если следовать определенным правилам. Также мы уже рассмотрели основные рекомендуемые позы во время беременности. Темой заключительного материала станут запрещенные (или, вернее сказать, не рекомендуемые) асаны.

Обратите внимание: мы приводим только четыре позы, как примеры. Советуем исключать также другие варианты, в которых организм испытывает аналогичные нагрузки. 1. Поза планки (варианты с поворотами тела) Есть довольно много вариантов скручиваний в йоге — сидя, стоя и также в позе планки.

При этом верхняя часть тела поворачивается относительно нижней с максимальными смешениями в области живота. Собственно, это и объясняет, почему поза планки при беременности не рекомендуется.

Если вы успешно практиковали данное упражнение до беременности, то, с разрешения врача (вспомним первое правило йоги в пренатальном периоде), можно продолжать и в первом треместре, пока живот незначителен, и только если вы не ощущаете дискомфорта.

После первых трех месяцев «планку» стоит исключить из набора занятий, так как излишняя сильная нагрузка на живот вам не нужна. 2. Поза саранчи Эта поза, как и другие аналогичные, предполагает, что весь вес тела будет опираться только на живот. Очевидно, что при этом возникает чрезмерное внешнее давление, которое стоит избегать на любых сроках, в любом триместре. 3. Поза […]

Источник: https://vseprosport.com.ua/ru/sport-blog/sport-for-beginners/correct-breath-during-trainings/

Урок 2. физическая нагрузка и чсс – Физическая культура – 4 класс – Российская электронная школа

После тренировки частота дыхания не должна превышать

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 2. Физическая нагрузка и ЧСС

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

  • Понятие физической нагрузки;
  • понятие ЧСС;
  • влияние нагрузок на ЧСС;
  • правила при выполнении нагрузок;
  • способы регулирования нагрузки;
  • роль отдыха;
  • самостоятельное определение пульса.

Урок посвящён физической нагрузке и частоте сердечных сокращений.

Глоссарий

Пульс – частота сокращений сердца.

Сонная артерия – сосуд, подводящий кровь к мозгу.

Физическая нагрузка – упражнения, повышающие уровень физической подготовки человека.

Частота сердечных сокращений – это показатель скорости биения сердца. В среднем в состоянии покоя частота сердечного ритма составляет от 60 до 80 ударов в минуту.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 кл. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях. – М. : Просвещение, 2013.

Открытые электронные ресурсы по теме урока

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Физическая нагрузка – это интенсивные и энергичные упражнения, выполняя которые человек повышает уровень физического развития. Человек выполняет физические нагрузки, чтобы поддержать здоровье, поскольку нагрузка помогает всем системам организма функционировать правильно.

Нагрузки необходимы любому человеку, потому что низкий уровень активности приводит к постепенному ухудшению состояния здоровья человека. Более того, человек начинает быстрее уставать, поскольку организм старается тратить энергию экономно.

Однако, физическая нагрузка имеет и другое значение. Она очень активно влияет на внутренние системы человека, например, на обмен веществ, нервную систему и работу внутренних органов, в том числе на сердце, и соответственно, и на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Частота сердечных сокращений, или артериальный пульс, – это хороший показатель работоспособности сердца.

Физические нагрузки тренируют сердце и со временем частота сердечных сокращений в состоянии покоя уменьшается, это значит, что увеличилась мощность каждого удара сердца. Сердце натренированного человека лучше обеспечивается кровью, поэтому человек приспосабливается к нагрузкам.

При нагрузках и активных действиях сердце качает кровь в 2 раза быстрее обычного, при этом частота сердечных сокращений увеличивается втрое. При правильных регулярных нагрузках увеличивается объём сердца, его работоспособность растёт.

Однако, при неправильных тренировках, перенапряжении и работе с высокой частотой сердце начинает уставать. Поэтому, при нагрузках нужно соблюдать простые правила:

  • Нельзя выполнять большие нагрузки неподготовленному человеку. Для того, чтобы сохранить здоровье и не травмироваться, необходимо сначала выполнять лёгкие тренировки, подготавливая тело к нагрузкам. Потом, когда тело привыкнет к нагрузкам, добавлять сложные упражнения. Крайне важно следить за пульсом на тренировках.
  • Для всестороннего развития организма и для правильной работы сердца нагрузки должны быть разнообразными. Нужно выполнять упражнения на разные группы мышц, иначе будет тренироваться только часть организма, а другая часть будет слабее, что значительно сказывается и на работе сердца. Хорошими упражнениями, развивающими различные мышцы, являются бег, плавание, гимнастика.
  • Лучший оздоровительный эффект наблюдается, если человек повседневно много двигается. Движение – это жизнь.
  • Нагрузки должны быть регулярными для получения максимальной пользы. Необязательно ежедневно ходить на тяжёлые изнуряющие тренировки в спортивный зал, можно тренироваться дома или делать хорошую зарядку каждый день.

Рассмотрим, как влияет интенсивность тренировок на сердце. Показателями интенсивности нагрузок являются, например, частота дыхания и частота сердечного ритма, они показывают, как организм реагирует на нагрузку. Частоту дыхания измерить не так просто, а вот частота сердечного ритма легко определяется, когда мы меряем пульс.

Регулировать нагрузку можно изменяя:

  • количество упражнений в тренировке;
  • скорость их выполнения;
  • время на упражнение;
  • количество повторов;
  • преодолеваемое расстояние (если упражнение беговое).

Конечно же, нужно не только давать организму нагрузку, но и обеспечивать ему своевременный отдых. Как ни странно, дни отдыха после тренировок улучшают физические показатели. Это происходит потому, что организм, восстанавливаясь после нагрузки, становится сильнее. Тело должно восстановить энергию, затраченную на нагрузку, поэтому отдых очень важен и не следует им пренебрегать.

При выполнении всех видов физических нагрузок необходимо следить за своим самочувствием. Если вы почувствовали недомогание или боль, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Физическая нагрузка определяется индивидуально, однако самый важный показатель, который ограничивает её, – это самочувствие. Нельзя изматывать себя и выполнять упражнения через боль и при сбитом дыхании.

Самочувствие напрямую зависит от сердечного ритма, поэтому необходимо уметь подсчитывать пульс самостоятельно в условии покоя и во время тренировок, чтобы контролировать свое состояние. Чаще всего измеряют пульс на сонной артерии – это крупный сосуд, доставляющий кровь в мозг, на нём можно отчетливо ощутить пульсацию.

Для измерения в состоянии покоя сядьте на стул и расслабьтесь. Попробуйте измерить пульс:

  • Сложите вместе указательный и средний пальцы правой руки;
  • Приложите их к выступающему хрящу (кадыку) спереди шеи;
  • Сдвиньте пальцы в сторону до углубления в шее, почувствуйте пульсацию;
  • Включите секундомер или засеките 1 минуту на часах с секундной стрелкой;
  • Считайте пульс в течение 1 минуты.

Нормальный пульс в состоянии покоя должен быть от 60 до 100 ударов в секунду.

Контролировать пульс во время тренировки нужно, поскольку если заниматься слишком активно, то пульс может превысить допустимую верхнюю границу, а это опасно для здоровья. Значения границ пульса для тренировок изменяются с каждым годом жизни (верхняя граница снижается). Для учеников четвертого класса нижний уровень пульса – 115 ударов в минуту, а верхний – 210 ударов в минуту.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Рост нагрузки и ЧСС

Наберите текст на клавиатуре:

«Частота сердечных сокращений напрямую зависит от нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше ЧСС.»

Решение:

Необходимо написать фразу: «Частота сердечных сокращений напрямую зависит от нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше ЧСС.»

2. Физическая нагрузка и ЧСС

Найдите 5 слов по теме урока.

Решение:

Слова: нагрузка, пульс, сердце, тренировка, самочувствие.

Источник: https://resh.edu.ru/subject/lesson/6186/conspect/

Что нужно знать о пульсе во время тренировок

После тренировки частота дыхания не должна превышать

30. 08. 2019

Пульс во время пробужденияПервый показатель, на который вы можете обратить внимание уже сейчас – ваш пульс во время пробуждения. Как правило, в это время суток у нас наиболее «чистые» показатели частоты сердечных сокращений.

 Пульс в утреннее время покажет, насколько хорошо сердце справляется с естественным кровообращением в то время, когда организм не подвергается физическим нагрузкам или стрессовым ситуациям. Интересный факт, но более тренированные люди с отличным состоянием здоровья имеют более низкий пульс во время пробуждения.

Показатели могут доходить даже сорока ударов в минуту или меньше. Средний диапазон от 60 до 80 ударов сердца в минуту. Если попали в этот диапазон – беспокоиться не стоит, с организмом все в порядке.Повышаться утренние показатели могут после интенсивных вечерних тренировок, в состоянии болезни и стресса.

Чтобы отследить общую динамику, записывайте каждодневные цифры в таблицу. Пульс может колебаться в диапазоне пяти ударов в минуту. Так вы сможете увидеть и цикличность изменений ударов сердца за изучаемый период.

ЧСС после легкой разминки

Второй показатель, который нужно отслеживать – частота сердечных сокращений сразу после легкой разминки. Хорошим диапазоном считается пульс от 100 до 120 ударов. Если больше – нужно снизить интенсивность предварительных упражнений. задача в этом процессе – разогреть мышцы и просто насытить кровь кислородом.

Более высокий пульс запустит те же процессы, что и силовые нагрузки или кардиотренировки. В рамках разминки не нужно загонять организм и чувствовать усталость – это серьезная ошибка. Вам нужно разогреться, а не устать и потратить калории. Первый подход силовой тренировки или комплекс кардио нагрузки следует начинать в диапазоне пульса от 80 до 100 ударов.

Частота сердечных сокращений после силового подхода

Следующие замеры – частота сердечных сокращений сразу после силового подхода. После завершения упражнения в течение 20 секунд измерьте свой пульс. Для здорового человека нормальный показатель – сумма возраста и 220. Постепенно частота будет сокращаться. После 40-45 лет не стоит превышать частоту свыше 170-175 ударов в минуту.

Чем чаще и интенсивнее вы будете тренироваться, тем ниже будет пульс после силовой тренировки. Постарайтесь держать диапазон в пределах 90% от максимально допустимого показателя.Вы наверняка знаете, что после интенсивного силового упражнения нужно сделать перерыв. Отчасти это связано с тем, что нужно успокоить сердце.

Частота сердечных сокращений должна упасть, чтобы был «запас хода» у нашей главной мышцы. Перед следующим подходом вам нужно довести пульс до ста ударов в минуту. Обязательно восстановите дыхание – не нужно приступать к новому упражнению, если вы чувствуете, что задыхаетесь или вам просто не хватает воздуха.

Помните, что недостаточный отдых между подходами чреват большими нагрузками на сердце и преждевременным износом сердечной мышцы.

Пульс при кардионагрузках

Отдельное направление тренинга – кардионагрузки. Они изначально предназначены для того, чтобы развивать сердечную мышцу и сбрасывать лишний вес.

Оптимальным показателем для такой нагрузки считается пульс до 150 ударов в минуту при однотипных нагрузках (например, катание на велосипеде, эллипсоид или бег трусцой на одинаковой скорости).

Если частота сердечных сокращений до 140 ударов в минуту, можно увеличить скорость бега или длительность однотипной тренировки.

Пульс при интервальных нагрузкахДругой подход следует применять к интервальным нагрузкам. Их основная суть – в чередовании интенсивности тренировки. Здесь нужно чередовать частоту пульса.

Перед тем, как ускориться снова, доведите ЧСС до 110 ударов в минуту. А в пиковых нагрузках можно руководствоваться формулой максимального пульса, используемой для силовых нагрузок (сумма 220+возраст).

Пульс на этапе заминки

После интенсивной тренировки (кардио или силовой), нужно постепенно снижать уровень пульса до среднего. Не следует после последнего подхода садиться на лавочку в раздевалке или идти принимать душ.

Обязательным этапом становится заминка –это легкие кардионагрузки в течение пяти минут. Вы можете совершить небольшую прогулку на беговой дорожке. Важно спустить уровень пульса ниже 110 ударов в минуту.

Организм таким образом выходит из состояния стресса и возвращается к нормальному состоянию.

Влияние стресса на изменение пульса

Но помимо спорта нужно измерять уровень пульса под воздействием различных внешних факторов, а особенно – стресса. Неспроста пульс является одним из ключевых показателей, на которые на данный момент опирается наука определения лжи.

Принцип работы полиграфа в упрощенном виде представляет собой считывание пульса человека, так как обман чаще всего подразумевает волнение и как следствие – учащение пульса. Эти знания также широко используются профессионалами игр, где присутствует блеф – учащение пульса, трясущиеся руки и капельки пота на лице у оппонента является важной подсказкой о его картах.

Поэтому если значения вашего пульса в последнее время изменились – вполне возможно, что причина этого совсем не физические нагрузки. Обратите внимание, не было ли в последнее время у вас сильных эмоциональных переживаний или длительных стрессов.

Советы для контроля пульса здоровым человеком максимально просты – следите за питанием и регулярно тренируйте сердце.

Больше физических нагрузок и постоянные прогулки на свежем воздухе – это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Источник: https://hotenot.ru/chto-nuzhno-znat-o-pulse-vo-vremya-trenirovok.html

после тренировки частота дыхания не должна превышать

После тренировки частота дыхания не должна превышать

Издательство Знание 2/89

Вес (масса) тела.

Вес взрослого человека рассчитывается по критерию Брока — из показателя роста тела (в см) вычитается число 100 для мужчин и 105 для женщин (при росте меньше 165 см); число 105 (при росте от 165 до 175 см); число 110 (при росте больше 175 см). Масса тела может изменяться в течение дня, поэтому необходимо взвешиваться в одно и то же время, в одной и той же одежде, лучше утром, натощак.

Антропометрические измерения. Размеры тела — параметры состояния здоровья, связанные с массой тела, но показывающие ее распределение по объему тела. Измерение окружностей тела — грудной клетки, шеи, плеча, бедра, голени и живота производят с помощью сантиметровой портновской ленты.

При измерении окружности грудной клетки лента накладывается сзади — под углами лопаток, а спереди — по нижнему краю околососочковых кружков (у мужчин и детей) и над грудными железами (по месту прикрепления 4-го ребра к грудине у женщин). Измеряют или при глубоком вдохе, или глубоком выдохе, либо во время дыхательной паузы, но всегда в одной фазе. Разница между окружностью груди на вдохе и выдохе называется экскурсией грудной клетки.

Окружность шеи. При определении ленту накладывают горизонтально под щитовидным хрящом — кадыком. Размеры плеча определяют в его средней трети (в расслабленном состоянии); окружность бедра и голени измеряют стоя, ленту накладывают горизонтально под ягодичной складкой и вокруг наибольшего объема голени.

Размеры тела в области живота являются очень важным и информативным показателем состояния. Измеряется объем живота на уровне пупка (в норме он не должен превышать объема груди на уровне сосков).

Пульс — исключительно важный показатель. Подсчет частоты пульса и оценка его качества отражают деятельность сердечно-сосудистой системы. Пульс здорового нетренированного мужчины в состоянии покоя — 70—75 ударов в минуту, женщины — 75—80.

Чаще всего пульс определяют нащупыванием тремя пальцами у основания кистей рук снаружи над лучевой костью или на основании височных костей.

Обычно пульс считают в течение 6 или 10 секунд и умножают соответственно на 10 и 6 (счет в течение 6 секунд применяют на высоте нагрузки).

При физической нагрузке здоровому человеку не рекомендуется превышать максимального числа сердечных сокращений, рассчитываемого по формуле: ЧССмакс= = 220 — возраст человека. У больных имеются соответствующие ограничения в частоте.

Сразу после физической нагрузки пульс может учащаться в два раза по сравнению с состоянием покоя, что вполне естественно, но уже спустя 2 минуты частота его не должна превышать полуторного отклонения, а спустя 10 минут должна приблизиться к исходной. Подсчитывая частоту пульса, нужно одновременно обращать внимание и на его ритмичность, любые сомнения по этому поводу должны разрешаться с лечащим врачом.

У тренированных людей в состоянии покоя пульс реже, чем у людей, не занимающихся физической культурой, в том числе и спортом. Понижение числа ударов пульса в результате тренировки может отметить каждый, кто начал регулярно тренироваться (после 6—7 месяцев пульс может снизиться на 3—4, а после годичного — на 5—8 ударов и более в минуту).

Частота дыхания. Частоту дыхания удобно подсчитывать, положив руку на грудную клетку. Считайте в течение 30 секунд и умножьте на два. В норме в спокойном состоянии частота дыхания у нетренированного человека равна 12—16 вдохов и выдохов в минуту. Стремиться надо дышать с частотой 9—12 вдохов в минуту.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — это количество воздуха, которое можно выдохнуть после того, как сделан самый глубокий вдох. Величина ЖЕЛ характеризует силу дыхательных мышц, эластичность легочной ткани и является важным критерием работоспособности органов дыхания. Как правило, ЖЕЛ определяется при помощи спирометра в поликлинических условиях.

Функциональная проба — это способ оценить тренированность тех или иных систем организма с помощью контрольного испытания.

Используются стандартные нагрузки с последующим анализом результатов измерений параметров и характеристик состояния организма (например, частоты пульса, дыхания и др.) непосредственно до и после испытания.

В результате сравнения со стандартными нормами изменений и судят о степени тренированности, приспособленности к данному фактору.

Для оценки тренированности сердечнососудистой системы используются следующие пробы.

Ортостатическая проба. При изменении положения тела из горизонтального в вертикальное происходит перераспределение крови. Это вызывает рефлекторную реакцию в системе регуляции кровообращения, обеспечивающую нормальное кровоснабжение органов, особенно головного мозга.

Здоровый организм реагирует на изменение положения тела быстро и эффективно, поэтому колебания пульса (и артериального давления) в различных положениях тела невелики.

Но при нарушении механизма регуляции периферического кровообращения колебания пульса и АД (артериального давления) при переходе из горизонтального положения в вертикальное выражены более значительно. При вегетососудистой дистонии возможен ортостатическии коллапс (обморок).

Источник: https://folkmap.ru/krov/posle-trenirovki-chastota-dyhaniya-ne-dolzhna-prevyshat/

Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом — Информационный портал Школы идеального тела #Sekta

После тренировки частота дыхания не должна превышать

Если вы тренируетесь дистанционно или ходите на очные занятия, наверняка вы замечали, что куратор во время тренировки неоднократно просит вас осуществить замер пульса. Давайте разберемся, как это делать правильно, и зачем это делается.

Пульс (пульсовая волна) – сердечное сокращение, которое распространяется по стенкам сосудов. В норме ЧСС (частота сердечных сокращений) равна пульсу и в покое составляет 60-90 ударов в минуту.

Удобнее замерять пульс в местах, где стенки артерий расположены близко под кожей:

  • сонная артерия (на тренировках мы считаем пульс по ней);
  • лучевая артерия (на ней обычно замеряет пульс врач);
  • височная артерия;
  • паховая артерия.

Правила измерения пульса

Измерение пульса на сонной артерии: кончики пальцев перпендикулярно подносим к линии соединения головы и шеи (примерно посредине между ухом и подбородком). Вы должны ощутить ритмичное биение артерии под пальцами.

Теперь, глядя на секундную стрелку часов или секундомер, подсчитываем число ударов за 10 секунд и умножаем на 6. Получаем частоту пульса за 1 минуту. Например, за 10 секунд 13 ударов, значит, пульс за 1 минуту – 78 ударов.

Мы рекомендуем производить замер пульса утром в положении лежа (не вставая с постели). Перейдя в положение сидя сразу повторите замер (в положении сидя пульс участится).

Если показания будут различаться более, чем на 10 ударов в минуту, это может означать переутомление на предшествующем тренировочном занятии, недостаточный сон.

Необходимо проанализировать режим дня и соответствие объема тренировок вашему уровню подготовки и состоянию. Возможно, снизить нагрузку (снизив интенсивность или количество тренировок).

Частота сердечных сокращений

Если ежедневно утром фиксировать величину пульса, то со временем (на фоне регулярных тренировок в течение 4-6 и более недель) можно заметить, что эта величина чуть уменьшается, то есть сердце за минуту сокращается меньшее количество раз, чем до начала тренировок.

Это связано с тем, что регулярными физическими нагрузками вы тренируете сердечную мышцу, и сердце перестраивается на более экономный режим работы. Это нормальное физиологическое явление. У длительно тренирующихся людей (профессиональных спортсменов) ЧСС за минуту составляет 48-58 ударов.

Наиболее эффективными занятиями для тренировки кардиореспираторной системы являются аэробика, интервальные нагрузки, бег, велосипед.

Если вы не тренировались ранее, а исходный пульс при неоднократном самоконтроле менее 55-60 ударов в минуту даже при хорошем самочувствии (отсутствии каких-либо жалоб), мы рекомендуем обратиться к врачу, так как это может быть признаком нарушения работы сердца (слабость синусового узла, блокады различной степени и других состояний).

Если же постоянно обнаруживается учащенный пульс – более 90 ударов в минуту – это может быть следствием вашего дискомфортного эмоционального состояния (волнение, тревога и т. д.

), а также может быть признаком различных патологических состояний (простудное заболевание или период выздоровления после него, анемия, заболевания щитовидной железы и т. д.

), требующих осмотра доктора, после которого будет принято решение о возможности и объёме нагрузки.

Ритмичность пульса

В норме пульсовая волна распространяется через одинаковые промежутки времени. Бывает минимальная погрешность – при самоконтроле она незаметна.

Если же при подсчёте пульса есть ощущение, что он замедляется, или удар «выпадает» (зачастую это сопровождается субъективным ощущением «перебоев» в работе сердца, «замиранием», «переворотом» сердца), мы рекомендуем обратиться к терапевту или кардиологу. По результатам осмотра будет принято решение о необходимости дополнительного обследования, возможности и объёме нагрузки на тренировках.

Пульс во время тренировок 

Максимальная частота пульса – это максимальное количество сердечных сокращений в минуту. Данная величина зависит от возраста и сопутствующих заболеваний.

Замер пульса перед тренировкой нужно производить в спокойной обстановке (без предшествующей нагрузки).

Изменить нормальные показания могут волнение, смех, иные эмоции, физическая активность (бег, прыжки, быстрая ходьба), небольшой промежуток отдыха после предыдущей тренировки. Если есть возможность, проведите замер повторно.

При частоте пульса до начала тренировки 10-15 ударов за 10 сек (60-90 уд./мин) можно приступать к тому объему нагрузки, который определен для вас.

Наиболее часто максимальную частоту  (ЧП (макс.)) вычисляют по формуле Хаскеля-Фокса: ЧП (макс.) = 220 — возраст.

Формула Карвонена более точна: СС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)*интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Научной точности не имеет ни одна из формул, тем не менее, ориентируясь на их показатели, можно контролировать уровень нагрузки во время тренировки.

Можно воспользоваться менее трудоемким вычислением: принимая во внимание тот факт, что максимальная работоспособность развивается при достижении пульса 170-180 ударов в минуту, примем эту величину за 80-90% от ЧП (макс.) и будем вести все расчеты исходя из неё. Так мы получим оптимальные показатели пульса во время тренировки.

В ходе тренировки пульс учащается – это закономерно и абсолютно нормально. Контролируя свой пульс и вводя его в разные пульсовые зоны, мы можем задавать и контролировать интенсивность тренировки, получать важную информацию о своём состоянии и возможность предупреждать нежелательные последствия.

Пульсовые зоны

Существует 5 пульсовых зон, и каждая последующая будет отличаться тем, что пульс в ней выше, соответственно в первой пульсовой зоне нагрузка будет минимальна, а в пятой – максимальна.

Зона 1. Зона восстановления или «терапевтическая».

Величина пульса в этой зоне составляет 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую вы можете расчитать по формулам, приведённым выше. Величина пульса в первой зоне будет составлять примерно половину от получившегося числа.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска. Нагрузки в этой зоне может осуществлять любой человек без страха за своё здоровье. В этой зоне пульса рекомендуется проводить разминку и заминку.

Зона 2. Зона жиросжигания.

Величина пульса в этой зоне составляет 60-70% от максимальной ЧСС. Подходит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне включается механизм жиросжигания, и снижение массы тела идёт за счёт подкожно-жировой клетчатки.

В этой пульсовой зоне укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Тут есть одно НО: мы помним, что жиросжигание начинается через 30-40 минут после начала нагрузки, поэтому работа на таком пульсе должна быть не меньше 30-40 минут. Целевые ощущения: лёгкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, лёгкое потоотделение.

Зона 3. Зона силовой выносливости.

Величина пульса 70-80% от максимальной ЧСС. Если вы попадаете в эту зону, значит тренировка эффективна, и вы повышаете свою работоспособность. Однако нахождение в этой зоне должно быть кратковременным, потому что длительно на таком пульсе могут работать только тренированные люди, спортсмены.

Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности, чем тренированнее организм, тем дольше интервал нахождения в этой зоне). Именно эту зону мы пытаемся поймать при максимальной нагрузке в середине тренировки, когда считаем пульс.

Зона 4. Зона совершенствования.

Величина пульса 80-90% от максимальной ЧСС. При тренировке на этом пульсе возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут. Чаще всего эта зона используется на тренировках у спортсменов, либо у длительно тренирующихся людей.

Зона 5. Максимальная зона пульса.

Пульс: 90-100% от максимального. Эта зона используется редко, при подготовке к соревнованиям исключительно у профессиональных спортсменов.

Мы создали для вас удобный инструмент для расчёта ваших индивидуальных пульсовых зон. Вы можете распечатать его, вписать свои расчётные значения и использовать эти данные при планировании тренировочного процесса. Скачать.

Оптимальные показатели пульса:

    • Во время разминки величина пульса не должна превышать 20 уд. за 10 сек. (120 уд/мин). Замер следует производить сразу после завершения динамичной разминки (до циклов вдоха-выдоха). Если после разминки величина пульса больше 15 ударов за 10 секунд (90 уд./мин), то, скорее всего, разминка была для вас слишком интенсивной.
    • В ходе основной части тренировки величина пульса должна быть в пределах 27-30 уд за 10 секунд (162-180 уд/мин) и не превышать этой величины (замер производить на пике нагрузки, чтобы иметь возможность корректировать уровень нагрузки). Если определилась меньшая частота пульса, попытайтесь выполнять упражнение с большей скоростью. Если при контроле пульса в ходе основной части тренировки вы получили величину, превышающую 27-30 ударов за 10 сек (170-180 уд./мин), мы рекомендуем снизить нагрузку, перейдя на облегчённый вариант (если изначально выполняли его, снизьте темп выполнения упражнений или увеличьте интервалы отдыха).
    • Для людей, ранее не занимавшихся спортом, мы рекомендуем первые 2 недели выполнять упражнения менее интенсивно, чтобы пульс на пике нагрузки не превышал 25 ударов за 10 секунд (150 уд/мин). В последующие недели, при хорошей переносимости нагрузки, возможно увеличение интенсивности до пульса 27-30 уд. за 10 сек.
    • По завершении заминки и растяжки (15 мин после тренировки) пульс должен прийти к первоначальному значению – тому, которое вы замерили до тренировки. Это свидетельствует о хорошем восстановлении организма и говорит о правильно подобранной нагрузке. На первых порах может сохраняться учащенный пульс после тренировки, что свидетельствует о слабой тренированности организма, либо о слишком высокой нагрузке. Если же вы тренируетесь длительно, подобное повторяющееся неполное восстановление может указывать на переутомление. Тогда проанализируйте свой режим, рацион, тренировочный цикл и внесите корректировку, чтобы занятия шли на пользу.

Чтобы не навредить себе и правильно тренировать свою кардио-респираторную систему, важно тренироваться согласно пульсовым зонам.

Начинайте и заканчивайте тренировку в первой пульсовой зоне (50-60% от максимума), постепенно через вторую зону переходите в третью, доводя пульс до 80% от максимума, и завершайте тренировку снижением пульса.

Таким образом, организм будет получать гармоничную нагрузку, а тренированность будет повышаться.

Ирина Якимова, спортивный врач #SEKTA,
кандидат медицинских наук, врач-терапевт

Источник: https://sektascience.com/articles/health/puls-control/

БолиНет
Добавить комментарий