Гликемический индекс кабачок

Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс кабачок

Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает.

Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея.

Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Vaicheslav/Depositphotos.com

Поэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.

Высокий ГИСредний ГИНизкий ГИ
глюкоза, тост из белого хлеба (100)ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65)курага, сырая морковь, груша (35)
сдобная булочка, печёный картофель (95)варёный рис, консервированная кукуруза (60)персик, яблоко, молоко (30)
кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85)овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50)чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22)
крекеры, чипсы (80)ананасовый сок, хлеб с отрубями (45)арахис, абрикос (20)
арбуз, кабачок, тыква (75)отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40)грецкие орехи (15)
сахар, молочный шоколад, кола (70)баклажан, перец, капуста (10)

Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70) из меню. С булочками и чипсами всё вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печёный картофель, тушёная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ — 70.

Получается, что полезней есть сахар, чем рагу из овощей?

Нет, конечно. Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный:

ПродуктГликемический индекс (ГИ)Процент углеводов
печёный картофель9511,5
тушёная морковь8529
арбуз758,8
тыква754,4
кабачок754,9

А вот сахар — это углевод на 100%!

Простое перемножение этих значений даёт гликемическую нагрузку (ГН) продукта:

ПродуктГликемический индекс (ГИ)Гликемическая нагрузка (ГН)
печёный картофель9511
тушёная морковь8525
арбуз757
тыква753
кабачок754
сахар7070 (!)

Это понятие уже лучше характеризует продукты.

Гликемическая нагрузка (ГН)Продукты
> 70мёд, сахар
60–70кукурузные хлопья, тост из белого хлеба, джем, попкорн, булочка
30–60рис, крекеры, песочное печенье, кускус, пшено, изюм, белый хлеб, овсяное печенье, чипсы, молочный шоколад, спагетти, пончик
10–30кола, круассан, чёрный хлеб, тушёная морковь, картофель в мундире, курага, пельмени, гречка, банан, картофельное пюре, тёмный шоколад (70% какао), печёный картофель, пломбир
< 10отварная фасоль, фруктовые соки, ананас, арбуз, молочная овсянка, манго, виноград, дыня, свёкла, перловка, инжир, кабачок, тыква, груша, апельсин, персик, грецкие орехи, сырая морковь, вишня, яблоко, слива, киви, клубника, арахис, абрикос, молоко, грейпфрут, греческий йогурт, баклажан, болгарский перец, брокколи, помидор, грибы, салат-латук

Видно, что привычные полезные продукты в основном имеют невысокую гликемическую нагрузку. Нет смысла исключать их из меню: морковка и каша всё так же полезны, как и в прошлом веке. А про печеньки-булочки, я думаю, вы и без диетологических терминов всё понимаете…

Ничего нового: волшебных продуктов не существует. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Наука не стоит на месте, но морковь всё ещё полезней конфет.

Тем не менее гликемический индекс не бесполезное понятие.

Как использовать гликемический индекс

  • Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом.
  • Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесёт пользы.
  • Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ. Например:
сырая морковь (35)vsтушёная морковь (85)
картофель в мундире (65)vsкартофельное пюре (90)

Для выбора подходящих ситуации углеводов пользуйтесь таблицей, в которой продукты отсортированы по значению гликемического индекса, а цветом обозначена гликемическая нагрузка.

посмотреть и скачать таблицу

Источник: https://Lifehacker.ru/glycemic-index/

Ги овощей

Гликемический индекс кабачок

При сахарном диабете овощи с низким гликемическим индексом — основа рациона. Они являются источниками клетчатки, полезных витаминов и макроэлементов.

Большинство овощей содержат «сложные» углеводы, замедляющие процесс переваривания пищи. ГИ сырых овощей ниже, чем у тушеных или жареных блюд.

Добавление в пищу чеснока и репчатого лука не только улучшает вкус блюда, но и улучшает состояние здоровья.

Что такое ГИ?

Скорость усвоения углеводов и повышения уровня сахара в крови называется гликемическим индексом.

Оценивают этот показатель по шкале от 0 до 100, где 100 — показатель ГИ для очищенного сахара.

Полигликемические продукты содержат много клетчатки, организму требуется время на их переваривание, и сахар плавно увеличивается.

Продукты с высоким показателем быстро усваиваются, в результате происходит резкое увеличение сахара в крови. Регулярное употребление подобных продуктов является причиной:

  • нарушения обмена веществ;
  • постоянного чувства голода;
  • увеличенной массы тела и ожирения.

От чего зависит?

Уровень ГИ зависит от четырех факторов:

  • содержания углеводов;
  • количества жиров;
  • уровня белков;
  • способа термической обработки.

Пирамида питания показывает, что рацион должен включать не менее 50—60% углеводов. Существует 3 вида углеводов:

Разделение углеводов на группы по степени усвояемости организмом.

  1. Простые. Перевариваются с высокой скоростью, сразу увеличивают показатели глюкометра. К ним относится сахароза, фруктоза, лактоза. Имеют высокий ГИ, подобные продукты хорошо употреблять в малых количествах после интенсивной нагрузки, для восстановления умственной активности.
  2. Сложные. Усваиваются медленно, благодаря чему глюкоза в крови растет плавно. Содержатся в кашах, ржаном хлебе, многих ягодах и фруктах.
  3. Волокнистые. Содержатся в свежих овощах и отрубных изделиях. Организм такие углеводы не усваивает.

Протеин-крахмальные соединения, образованные углеводами и белками, замедляют разложение углеводов, жировые комплексы тормозят гидролиз углеводов. Чем сильнее термическая обработка, тем выше ГИ. Недоваренная паста полезнее разваренной каши при диабете. ГИ вареной моркови — 85, свежей — 35. Это объясняется более простым процессом расщепления в кишечнике обработанной пищи.

У картофеля

Гликемический индекс картофеля высок вне зависимости от термообработки:

  • жареной картошки — 95;
  • запеченного — 70;
  • картофельного пюре — 90;
  • картофельных чипсов — 85;
  • картофеля в мундире — 65.

Винегрет – более предпочтительное блюдо для больных, чем картофельные клубни в чистом виде.

Опытные пациенты знают, что для снижения показателя необходимо варить корнеплод целиком: таким образом не разрушаются цепочки. При таком способе приготовления ГИ снижается на 10—15 единиц.

Также важно учитывать калорийность готового продукта: картофель отварной — 82 ккал, свежий — 79 ккал, жареный — 193 ккал, чипсы — 280 ккал на 100 грамм.

При диабете необходимо ограничить количество картофеля, и лучше его употреблять в комплексе с другими овощами, например, в винегрете.

Индекс огурцов

Огуречный сок является профилактическим средством от следующих болезней:

  • гипертония;
  • избыточный вес;
  • туберкулез;
  • воспаление десен.

Семена огурцов снижают уровень плохого холестерина, оказывают мягкое слабительное действие, содержат Ca, Mn, Se, Ag, Fe. Эти овощи хорошо насыщают и утоляют жажду, поэтому в горячие летние дни они незаменимы. Огурец имеет низкий ГИ — 10 единиц, однако при некоторых болезнях от этого овоща придется отказаться:

  • колит;
  • гепатит;
  • холецистит;
  • почечные болезни;
  • обостренный гастрит и язва желудка.

Гликемический индекс капусты

Овощ помогает снижать вес людям с избыточным уровнем глюкозы в крови.

ГИ капусты равен 15 единицам.

Особенность этого овоща заключается в сохранении уровня ГИ вне зависимости от способа приготовления. В белокочанной капусте содержится клетчатка, витамины С, В, К, Р, Е, U.

Капуста при диабете отлично насыщает, помогает от лишнего веса, ее применяют для профилактики болезней ЖКТ и печени.

При обострении болезней ЖКТ, панкреатита или холецистита капуста исключается из рациона.

Тыква и диабет

В тыкве содержатся:

  • макроэлементы: Fe, Mg, Ca, K;
  • витамины: A, C, D, E, F, PP.

Согласно таблице гликемических индексов, показатель тыквы составляет 75 единиц, тыквенного сока — 70. Тыквенный сок укрепляет иммунитет, оказывает слабительное действие, помогает при токсикозе, выводит токсины. Блюда с тыквой противопоказаны людям с пониженной кислотностью желудочного сока, при склонности к коликам, метеоризму и вздутию живота.

Редис при диабете

Польза редиса:

  • облегчает течение ишемии, подагры, ревматизма;
  • является профилактикой инфаркта и инсульта;
  • помогает нормализовать обмен веществ.

Редька богата природным инсулином, что способствует улучшению состояния больного.

Гликемический индекс редьки — 15 единиц. Важное свойство этого овоща — содержание природного инсулина, это позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, что очень важно при повышенном сахаре. Помимо этого, благодаря антоциану редис является сильным профилактическим средством от развития рака. Противопоказания к употреблению:

  • хронические болезни ЖКТ;
  • нарушение обмена веществ;
  • патологические процессы в печени и почках;
  • болезни щитовидной железы.

Свекла и диабет

Калорийность сырой свеклы — 40 ккал. Овощ полезен при авитаминозе и малокровии, гипертонии, болезни десен, при атеросклерозе и зашлакованности организма.

Клетчатка и органические кислоты улучшают работу кишечника и избавляют от запоров. При диабете из нее часто делают полезные салаты и варят свекольники.

Ее не добавляют в пищу при камнях в почках, так как свекла обостряет течение болезни. Гликемический индекс свеклы — 30 единиц.

ГИ кабачков

Кабачок низкокалориен — 25 ккал, гликемический индекс — 15 единиц. У кабачков после жарки ГИ 75 единиц, поэтому лучше их мариновать, тушить или употреблять в виде кабачковой икры. Полезные свойства кабачков:

  • витамин С укрепляет стенки сосудов, нормализует кровообращение и укрепляет иммунитет;
  • фолиевая кислота улучшает состояние ЦНС;
  • ретинол улучшает состояние органов зрения;
  • кальций укрепляет кости;
  • тиамин и пиридоксин стабилизируют работу нервной системы;
  • цинк усиливает регенерационные процессы в кожных покровах.

ГИ моркови

Гликемический индекс моркови — 35. Это в сыром виде. Вареная морковка имеет 85 единиц. В моркови содержатся:

Корнеплод содержит в себе много полезных веществ.

  • минералы: K, P, Mg, Co, Cu, I, Zn, Cr, Ni, F;
  • витамины: К, Е, С, РР, В.

Полезные свойства этого овоща помогают улучшить состояние организма. Диабетикам часто приходится лечить сопутствующие болезни, и положительное влияние поступающих с продуктами полезных веществ очень важно. Польза моркови:

  • укрепляет сетчатку;
  • улучшает состояние десен;
  • облегчает течение болезней печени, малокровия;
  • укрепляет стенки сосудов;
  • помогает при болезнях почек.

Помидор и диабет

Показатели помидор:

  • ГИ — 10;
  • ХЕ — 0,33;
  • калорийность — 20 ккал.

Томатный сок разрешен к употреблению в меню людей с повышенным уровнем сахара в крови.

Томаты конкурируют с цитрусовыми по содержанию аскорбиновой кислоты., богаты антоцианами, укрепляют иммунитет, ускоряют заживляемость ранок и порезов. Томатный сок полезен и питателен, при диабете его можно пить круглый год. Полезные свойства помидор:

  • улучшают выработку желудочного сока;
  • укрепляют нервную систему;
  • являются профилактическим средством от онкологических заболеваний и остеопороза;
  • улучшают состояние кожи.

Другие овощи

Не всегда люди любят овощи, стараясь использовать в рационе фрукты с низким ГИ. Они тоже полезны, однако из-за содержащегося сахара рекомендуется ограничивать количество плодов после полудня.

В этот период лучше заменить мандарин на свежую морковку или несколько листов зеленой капусты. Врачи рекомендуют таблицы с ГИ часто употребляемых продуктов всегда держать на видном месте. Это поможет избежать ошибок при составлении рациона.

Таблица показывает ГИ самых употребляемых овощей.

 
Уровень ГИОвощПоказатель, ед
НизкийВареная фасоль40
Икра из баклажанов
Сырой зеленый горошек
Морковь35
Чеснок30
Вареная чечевица25
Батат18
Шпинат, цветная капуста, спаржа15
Тушеная капуста
Кабачки
Брокколи
Сельдерей
Авокадо19
Помидоры, репчатый лук12
Болгарский перец18
Баклажан22
СреднийКукуруза вареная70
Тушеные кабачки64
Свекла отварная
Картофель тушеный65
ВысокийКартофель печеный70
Тыква печеная74
Картофель жареный90

Источник: http://EtoDiabet.ru/gi/glikemicheskij-indeks-ovoshhej.html

Гликемический индекс овощей: продукты с низким и высоким ГИ

Гликемический индекс кабачок

Гликемическим индексом называется скорость повышения гликемии после употребления в пищу определенного продукта. Уровень глюкозы увеличивается после расщепления углеводов до моносахаридов в желудочно-кишечном тракте и всасывания их в кровеносное русло. Гормон поджелудочной железы (инсулин) помогает глюкозе поступать в клетки и ткани организма, тем самым снижая ее показатели в крови.

Сахарный диабет, ожирение, патология эндокринного аппарата – состояния, требующие постоянного контроля над количеством поступаемых углеводов, а также их влиянием на скорость повышения сахара. Именно для этого необходимы знания о ГИ.

Овощи – источники витаминов, микроэлементов, пищевых волокон и других веществ, жизненно необходимых для правильного функционирования организма человека. Гликемический индекс овощей варьируется от 10 до 95, что зависит от конкретного продукта и способа его приготовления, термической обработки.

Огурцы

Гликемический индекс равен 20, калорийность – 15 ккал у свежего продукта и 11 ккал у соленого. Несмотря на то, что большая часть огурца – вода, в его состав входят витамины В-ряда, важные кислоты (аскорбиновая, пантотеновая, никотиновая), микроэлементы.

Пектины и пищевые волокна способствуют нормализации работы ЖКТ, выведению излишка холестерина. При ожирении и «сладкой болезни» огурцы способствуют устранению отеков. У диетологов существует даже мнение о необходимости введения в рацион разгрузочного «огуречного» дня. В этот период желательно уменьшить физическую активность и употреблять до 2 кг зеленых «жителей» грядки.

Огурцы – источник витаминов и микроэлементовВажно! Полезными считаются не только свежие, но и маринованные огурцы. Это касается как здоровых людей, так и диабетиков. Единственное, что необходимо учитывать, это то, что во время маринования сахар заменяют сорбитом.

Кабачки и цукини

Эти продукты имеют одинаковый гликемический индекс – 15, что считается низким показателем. Кабачок полезен и своей низкой калорийностью – 25 ккал. Такие цифры относятся исключительно к свежим овощам.

Например, жареные кабачки, как и икра из этого продукта, обладают цифрами в 75 единиц. Полезнее будет заквасить или замариновать овощи (опять же без сахара).

Допустимо использование их для приготовления овощного рагу, первых блюд.

Полезные свойства продуктов:

Гликемический индекс киви и других фруктов

  • высокий уровень аскорбиновой кислоты восстанавливает защитные силы организма, укрепляет сосуды, нормализует кровообращение;
  • ретинол, входящий в состав, способствует правильному функционированию зрительного анализатора;
  • пиридоксин и тиамин участвуют в работе центральной и периферической нервной системы;
  • цинк способствует быстрой регенерации, хорошему состоянию кожных покровов и их производных;
  • кальций укрепляет состояние опорно-двигательного аппарата;
  • фолиевая кислота поддерживает работу нервной системы, полезна в период беременности для нормального формирования плода.

Тыква

В сыром и тушеном виде имеет показатели гликемического индекса 75, что является высокой цифрой, но при этом продукт имеет низкую калорийность. Ученые доказали, что хоть ГИ выше допустимой нормы, тыква способствует регенерации клеток поджелудочной железы, увеличивая количество бета-клеток островков Лангерганса-Соболева. В этом ее польза для больных сахарным диабетом.

Тыква – продукт, оказывающий благотворное влияние на поджелудочную железу

Кроме того, употребление тыквы является профилактикой развития атеросклероза и анемии. Сырой овощ способен выводить избыток жидкости из организма, уменьшая отечность. В рацион включают мякоть, семечки, сок, масло из тыквы.

Капуста

Гликемический индекс (15) относит продукт к группе овощей, медленно повышающих уровень сахара в крови.

Белокочанная капуста уместна при патологиях пищеварения, заболеваниях печени и селезенки, в лечении кожных заболеваний и ожогов.

В ней в большом количестве содержатся 3 важные аминокислоты, которые являются незаменимыми для организма человека (метионин, триптофан, лизин). Кроме того, капуста содержит:

  • ретинол;
  • витамины В-группы;
  • витамин К;
  • аскорбиновую кислоту;
  • калий;
  • фосфор.

Квашеная капуста заслуживает отдельного внимания. Ее рекомендуют больным сахарным диабетом и людям, страдающим от лишнего веса. Во время квашения сахариды, входящие в состав продукта, преобразуются в молочную кислоту. Именно она стабилизирует пищеварение и восстанавливает микрофлору, выводит холестерин и токсины.

Помидоры

Продукт имеет ГИ 10 и всего 18 ккал в 100 г. Мякоть помидоров содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту, кальциферол, клетчатку, органические кислоты и белки. Важной кислотой считается холин. Именно он снижает образование липидов в печени, выводит излишек свободного холестерина, способствует образованию гемоглобина.

Помидор – красный «житель» грядки, обладающий антисклеротическим действием

Помидоры обладают следующими свойствами:

  • серотонин, входящий в состав, поднимает настроение и регулирует эмоциональный баланс;
  • ликопин является мощным антиоксидантом;
  • фитонциды обладают противовоспалительным эффектом;
  • разжижают кровь, препятствуя образованию тромбов;
  • благотворно влияют на работу печени.

Салатный перец

Показатели гликемического индекса зависят от цвета продукта (у красного – 15, у зеленого и желтого – 10). Вне зависимости от цвета, продукт является кладезем витаминов С, А, Е, группы В, а также цинка, магния, фосфора и калия.

Важно! Перец содержит огромное количество аскорбиновой кислоты, которая повышает уровень защитных сил организма, снижает артериальное давление, нормализует работу системы кровообращения и свертывания. Овощ пригоден для овощных супов, рагу, сока.

Морковь

Сырой продукт имеет показатели ГИ 35, при термической обработке он повышается до 85 единиц. Положительный эффект продукта все же имеется.

Пищевые волокна, а именно клетчатка, содержащаяся в моркови, положительно влияет на работу ЖКТ.

Она замедляет процессы всасывания углеводов в кровь из кишечного тракта, что позволяет употреблять в пищу этот продукт, имеющий высокий гликемический индекс.

Морковь – продукт, изменяющий показатели своего гликемического индекса при термической обработке

Морковь можно жарить, тушить, запекать, варить, отжимать из нее сок. Главное не добавлять сахар во время приготовления блюда. Особенности:

  • употреблять можно в чистом виде или в сочетании с другими продуктами;
  • замораживание не уничтожает полезные свойства;
  • при сахарном диабете полезно употреблять натертую морковь в чистом виде или в виде пюре.

Редис

Гликемический индекс продукта – 15, калорийность – 20 ккал. Такие цифры относят редис к категории продуктов с низким показателем ГИ, а значит, допустимым к ежедневному употреблению.

Редис – ранняя овощная культура, которая присутствует в рационе определенное ограниченное время, уступая свое место помидорам и огурцам. Редис имеет в своем составе достаточное количество клетчатки, магния, натрия, кальция, фтора, салициловой кислоты, токоферола, витаминов группы В.

В составе имеются горчичные масла, которые позволяют отказаться от соли в процессе приготовления блюд из-за специфического привкуса овоща. Именно их потребление является превентивной мерой в развитии заболеваний сердца, сосудов и почек.

Свекла

ГИ сырого овоща равен 30, вареного доходит до 64 единиц. Красный растительный продукт полезен при ряде заболеваний. Его состав богат природными элементами, витаминами, клетчаткой, растительными кислотами. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы пищеварения. Микроэлементы способствуют восстановлению метаболизма.

Свекла – овощ, обладающий гипотензивным действием

При сахарном диабете и чрезмерной массе тела важно следить за состоянием сосудов и системы кровообращения, снижать артериальное давление, выводить избыток холестерина из организма. Именно этому способствует корнеплод свеклы.

Картофель

Наиболее нежелательный овощ из всех представленных выше для диабетиков и людей, которые приветствуют здоровый образ жизни. Гликемический индекс картофеля нельзя назвать низким:

  • в сыром виде – 60;
  • отварной картофель – 65;
  • жареный и картофель фри – 95;
  • пюре – 90;
  • чипсы из картофеля – 85.

Калорийность корнеплода также зависит от способа его приготовления: сырой – 80 ккал, отварной – 82 ккал, жареный – 192 ккал, чипсы – 292 ккал.

Полезные свойства овоща:

  • содержит практически весь набор незаменимых для организма человека аминокислот;
  • обладает ощелачивающим действием (рекомендован при патологии почек, подагре);
  • используется в народной медицине для лечения кожных заболеваний;
  • сок картофеля благотворно влияет на состояние слизистой оболочки желудка, способствуя заживлению изъязвлений.

Овощи обладают свойствами, похожими на те, которые характерны для фруктов, только имеют меньшие показатели аскорбиновой кислоты в составе. Таблица гликемического индекса сырых и вареных популярных овощей, их калорийности, а также содержания белков, липидов и углеводов приведена ниже.

Информированность о показателях позволяет правильно провести коррекцию рациона, увеличивая или уменьшая количество употребления тех или иных продуктов.

Последнее обновление: Октябрь 2, 2019

Источник: https://sosudy.info/glikemicheskiy-indeks-ovoshchey-kakim-produktam-stoit-otdat-predpochtenie

Гликемический индекс овощей: кабачок с высоким ГИ — похудения не жди?

Гликемический индекс кабачок

Сказ про гликемический индекс овощей. Что это такое вообще — гликемический индекс? Как изменяется ГИ при тушении овощей, при готовке на пару или гриле и почему сырой картофель имеет низкий гликимический индекс? Все ответы в этой статье. Поехали!

Раньше открытие делалось так: на Ньютона падает яблоко — он выводит Закон Всемирного Тяготения. Сейчас учёный действует по-другому: сперва выводит теорию о том, что «не все яблоки падают на землю», потом берёт корзину яблок и начинает их кидать.

Если из тысячи яблок одно упало не на землю, а в лужу с водой — учёный тут же бежит со своим «открытием» — получать патент на основании того, что «опыт подтвердился». 999 яблок, благополучно упавших по закону Ньютона, в отчёте не упоминаются.

Привет, друзья! Из всех спорных тем в медицине и вокруг медицины способы похудения — наверное самая больная тема. Именно поэтому я хочу поговорить про гликемический индекс овощей. Кто-то придаёт ему большое значение, кто-то предлагает вовсе не учитывать. Как обычно, предлагаю призвать на помощь логику и здравый смысл.

Итак, поехали!

Споры и раздоры

Канадец Дженкинс — специалист широкого профиля, почти что энциклопедист во многих областях, в 1981 году работал над проблемой питания для диабетиков. Открытый им «гликемический индекс» официальная медицина до сих пор окончательно не приняла, но понятие прочно вошло в обиход не только «простых смертных», но и дипломированных врачей.

По множеству исследований, которые предпринимались после Дженкинса, ради выяснения влияния данного показателя продуктов на ожирение, результаты выходили в соотношении 50 на 50. Те, кому надо было доказать, что ГИ работает, брали нужную им половину и на ней строили дальнейшие выводы.

В этом нет ничего странного, тем более криминального. Если вдуматься, каждый организм настолько уникален, что втиснуть его в узкие рамки одного научного открытия невозможно.

Из-за чего сыр-бор?

Про быстрые и медленные углеводы я уже рассказывал. От их соотношения зависит, насколько легко наше тело может использовать ту или эту еду как источник энергии.

ГИ — что это? Объясняю: он показывает не количество сахара в еде, а то, как быстро этот сахар может разложиться до глюкозы и оказаться в крови. Продукт может содержать очень мало углеводов, но при этом все они моментально расщепляются до неё-родимой.

Открытый Дженкинсом индекс прежде всего указует, можно ли ту или иную еду употреблять диабетикам. Поэтому ГИ идёт в паре с Инсулиновым Индексом (который, по правде говоря, изучен ещё меньше).

А как же излишний вес? Тут всё просто.

Резкий скачок уровня сахара всегда вызывает усиленную потребность в инсулине. Поджелудочная железа спешно фабрикует его, да ещё с запасом. А уж он отвечает за излишние отложения жира.

Ги некоторых овощей

Овощи вовсе не уникальны по «чрезвычайно низкому гликемическому показателю». Конечно, в сравнении с крупами и хлебом они полезнее. Но и в их дружной компании можно обнаружить огромную разницу. Я приведу несколько примеров.

Итак, овощи с низким ГИ:

  • капуста — от 15 до 30;
  • стручковая фасоль — 30;
  • чечевица — от 20 до 25;
  • морковь свежая — 30;
  • лук — от 10 до 15;
  • огурцы — 20;
  • помидоры — 10;
  • зелень (петрушка, укроп) — 5;
  • баклажаны — 10;
  • перец сладкий — 15;
  • салат листовой — 10.
  • репа — 15;
  • редиска — 15.

С высоким:

  • картофель варёный — 65-70;
  • морковь варёная — 80;
  • свёкла — сырая 70, варёная (за счёт выхода части сахаридов в воду) — 65;
  • горох свежий — 50, сухой — 25;
  • суп гороховый, каша — 60;
  • белая фасоль — 40;
  • брюква — 99;
  • тыква — 75;
  • кабачки — 75;
  • арбуз — 70.

Для интересующихся более расширенным списком — гликемический индекс овощей и фруктов, таблица:

Не надо потирать руки и хвататься за калькуляторы. Всё чуточку сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Что нужно знать

единица любых углеводов — глюкоза. Она даёт нам энергию. Её приняли за эталон. Чистая глюкоза имеет показатель — 100. Мы сравниваем реакцию своего тела на какой-либо вид еды — с аналогичной реакцией на чистую глюкозу.

Определить ГИ съеденного можно лишь на практике. Никаких формул тут нет. Если показатель низкий — значит, сахар в крови повышается медленно. Если высокий — значит, быстро.

Не забываем, что естественным путём глюкоза может попасть в кровоток, только всосавшись из кишечника. Скорость всасывания ворсинок наших кишок зависит от массы факторов:

  • болезней ЖКТ;
  • генетической предрасположенности;
  • избытка или недостатка микрофлоры;
  • скорости выработки ферментов;
  • преобладания симпатической или парасимпатической системы («медвежья болезнь» при волнении, количество вырабатываемого адреналина в стрессовой ситуации — понижают и даже полностью прекращают всасываемость).

Приведённое — лишь малая толика, от которой может зависеть ГИ на практике.

Но и это не всё. Например, у сахара он — 70, а всеми нами любимой брюквы — 99. Как так? Ведь сахару и расщепляться толком не надо, чтобы всосаться, а брюква — овощ, в составе которого масса клетчатки.

Я ещё вернусь к этой цифре и объясню её. Чуть позже.

Показатель ГИ зависит не только от нас, но и от состава самого продукта:

  • сложные углеводы в нём, или простые;
  • количества клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой;
  • наличия белка и жира.

Клетчатка замедляет процесс расщепления, белок и жир делают примерно то же самое.

Гликемический индекс овощей: подводная часть айсберга

Я не зря поставил в конце списка овощей арбуз. Он сладкий, у него высокий ГИ — значит, его нельзя есть, когда худеешь? Вовсе нет! В арбузе содержится так много воды и клетчатки, что несмотря на высокую цифру, он скорее поможет похудеть, чем поправиться.

Излишек влаги и нерастворимые составляющие клеточных оболочек его, в больших количествах способны вызвать всеми любимую очистку кишечника путём механического выброса его содержимого. Проще говоря — диарею.

А от вменяемой порции арбуза невозможно получить кучу глюкозы. Тем более, что её всасывание существенно замедляет та самая непереваримая клетчатка.

Не следует забывать, что интересующая нас цифра сильно разнится у свежих продуктов, или приготовленных на пару, или на гриле. При тушении овощей ГИ увеличивает масло, но не всегда. Некоторые из-за жира снижают индекс.

Дальше будет ещё интереснее.

Кому он нужен?

Знать ГИ прежде всего полезно тем, кому угрожает диабет второго типа: людям, ведущим мало подвижный образ жизни, страдающим ожирением. Но и для них главное — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а не индексы считать.

Легкомысленное утверждение? Хорошо, после арбуза рассмотрим тот пример, который я обещал выше.

ГИ брюквы — 99. Что это значит? Что углеводы брюквы легко и быстро расщепляются до глюкозы и попадают в кровь. Но в 100 г. брюквы — всего 7,5 грамм углеводов, большая часть из которых — нерастворимая клетчатка. Вывод: чтобы уровень сахара подскочил до серьёзных величин, надо съесть минимум несколько килограмм этого корнеплода за раз. Раньше желудок откажет.

ГИ горького шоколада невелик — чуть более 20. В нём есть сахар, но и порошок какао, в котором достаточное количество нерастворимых пищевых волокон. В молочном шоколаде меньше какао — поэтому показатель выше — около 70.

Из этого следует, что в качестве энергетической подпитки горький шоколад не подойдёт, а молочный подойдёт. Но несмотря на низкий ГИ, предлагать есть горький каждый день вместо гарнира я не стану, он неполноценен по показателям белка и содержит трансжиры.

Заблуждения

Фрукты и овощи сладкого вкуса далеко не всегда имеют высокий ГИ, а несладкие — не всегда низкий. По ощущению сладости на нашем языке нельзя определить, какие сахара содержит продукт, и какой у него ГИ. Некоторые легко расщепляемые полисахариды солоноватые на вкус, а иные — просто безвкусные.

Всё зависит от типа углеводов, и от их обработки. Сырой картофель содержит крахмал в таком виде, в котором нам его не усвоить, и имеет низкий ГИ, а варёный или жареный — очень высокий, более 50. То же — морковь, сырая и варёная — 30 и 80. И та, и другая — сладковатого вкуса.

О чём всё это говорит? Только о том, что нам, здоровым людям, ведущим активный образ жизни… Ах, да, я забыл, что далеко не все ещё решились изменить свою жизнь к лучшему. Хорошо, скажу по-другому.

Всё познаётся в сравнении, и если проверить ГИ разных «полезных и вредных» продуктов, станет понятно, что нельзя ориентироваться ни на то, фрукт это или овощ, ни на вкус, ни на цвет.

Судите сами:

  • ГИ сладкого винограда — около 40, а зелёного горошка — 45;
  • клубники — 40, а всеми любимых пророщенных пшеничных зёрен — 60;
  • мюсли (их так любят желающие похудеть) — 80, а пирожное с кремом — 75 (невелика разница, не так ли?);
  • показатель сладкой малины — 30, а совсем несладкого пастернака — 97;
  • сладкие абрикосы — 20, а красная смородина (довольно кислая ягода) — 30.

И так далее.

Что же можно кушать?

Моя знакомая диабетичка предпочитала питаться мясом. У него низкий ГИ, потому что почти нет углеводов. Разумеется, и его можно «испортить»: пожарить на растительном масле, например. Дама, кстати, утверждала, что полезнее всего есть мясо сырым. Может, кто-то последует её примеру ради низкого ГИ?

В идеале каждый может сесть и вычислить, сколько ему нужно белков, пересчитать незаменимые аминокислоты, потом подобрать продукты с высоким содержанием медленных углеводов, прикинуть, откуда взять нужное количество ненасыщенных жирных кислот, высчитать ещё и калорийность — ужаснуться и закрыть тетрадку.

Возвращаемся к быстрым и медленным углеводам. Без них никуда. Активному человеку не страшен высокий ГИ. Ему он даже необходим, для энергетической подпитки.

Разумеется, для поддержания себя при нагрузках предпочтительны быстрые, а при отдыхе и расслаблении — медленные. И конечно, все съеденные углеводы надо отработать, а «Марсы» и «Сникерсы» с консервантами, трансжирами и прочей дрянью даже для «пополнения энергии» в рот не брать.

Для похудения лучше ориентироваться не на гликемический индекс овощей или других продуктов, а на Б/Ж/У, приводить свою жизнь в равновесие, отказываясь от неполноценной пищи в пользу полноценной, переходя на многоразовое питание и спортивный образ жизни. Если этого не делать — даже учёт ГИ не поможет.

Тебе в помощь я сделал онлайн калькуляторы для тела:

Напоследок напомню:  «Курс Активного Похудения» уже готов! В нем масса полезной информации, которая вкупе с этой статьёй даст тебе представление о том, как легко и просто можно сбросить лишние килограммы жира без голодовок и диет! И если ты поставил себе целью улучшить собственное состояние и продлить прекрасные годы — то этот курс тебе просто необходим!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

И погнали дальше!

Источник: https://SkazProto.ru/glikemicheskiy-indeks-ovoshhey/

БолиНет
Добавить комментарий